Apa itu metabolisme? metabolisme berasal dari perkataan Greek yang bermaksud perubahan atau transformasi. Dari segi fungsi tubuh dan pemakanan, metabolisme adalah jumlah tenaga ataukalori yang dibakar oleh tubuh untuk mengekalkan fungsi-fungsi tubuh yang asas. Tubuh anda sebenarnya membakar kalori dengan berterusan pada setiap ketika, bukan sahaja apabila anda bersenam, malah semasa anda tidur, menonton tv mahupun membeli belah. Sebagaimana sebuah kenderaan memerlukan minyak untuk menjana kuasa, metabolisme anda merupakan pengawal atau pengurus ‘minyak’ untuk tubuh anda.
Metabolisme bagi setiap individu berbeza. Ia bergantung kepada komposisi tubuh individu tersebut iaitu berdasarkan jumlah otot dan jumlah lemak di dalam tubuh. Tisu otot membakar atau menggunakan lebih banyak kalori untuk mengekalkan fungsinya berbanding dengan lemak. Maka, mereka yang mempunyai banyak tisu otot akan mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding dengan mereka yang mempunyai lebih banyak lemak.
1) Sesetengah makanan berkalori rendah sebenarnya memerlukan lebih banyak kalori untuk dibakar oleh badan untuk mencerna makanan daripada kandungan kalori makanan itu. Makanan ini sering dirujuk sebagai makanan kalori negatif, makanan berkalori rendah atau makanan sifar kalori.
2) Makanan-makanan yang meningkatkan metabolisme. Makanan tertentu membantu meningkatkan kadar metabolisme (jumlah kalori badan anda membakar setiap hari) dengan mengekalkan paras insulin rendah. Kadar insulin rendah meningkatkan metabolisme secara alamiah.
3) Sesetengah makanan adalah sumber protein yang baik tanpa lemak. Protein tanpa lemak memerlukan lebih banyak kalori yang akan digunakan semasa penghadaman daripada makanan lain yang kaya dengan karbohidrat atau lemak.
4) Sesetengah makanan hanya mengangkat tema alam yang mengandungi bahan kimia tertentu yang meningkatkan kadar denyutan jantung, otak dan sistem saraf dan meningkatkan metabolisme secara alamiah.
Ada beberapa cara untuk membakar lemak pada tubuh dan meningkatkan metabolisme dengan pemakanan. Berikut adalah senarai makanan-makanan yang boleh membantu untuk membakar lemak.
1. Ikan Salmon
Sebuah kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menyebutkan bahawa mengambil lebih banyak asam lemak omega-3 dari ikan (seperti salmon) dapat membantu menurunkan berat badan. "Meskipun mekanisme sebenarnya belum diketahui, asam lemak omega-3 terbukti mengurangi tompokan lemak," jelas pengkaji Irene Munro dari University of Newcastle di Newcastle, Australia.
Ianya berisi, kaya dengan protein, rendah lemak tepu, makanan untuk otak cemerlang, dan mengandungi Omega-3 asid lemak yang lebih rendah tahap leptin badan dan membantu membakar lebih kalori. Ia juga merupakan ikan yang sangat baik untuk makan panggang atau rebus, dan oleh itu sangat lazat apabila dimakan dalam resipi sihat. Cubalah makan salmon atau ikan berminyak lainnya seperti makarel, haring, atau tuna, paling tidak dua kali seminggu.
2. Buah-buahan kalori negatif
Untuk semua sebab-sebab yang sama seperti sayur-sayuran, tetapi lebih tinggi dalam senarai itu kerana anda boleh membuat air buah-buahan dan pencuci mulut yang lazat.
Buah-buahan kalori negatif yang teratas termasuklah epal, pisang, beri hitam (blackberry), blackcurrant, beri biru (blueberry), ceri, cranberry, ara, gooseberry, grapefruit, anggur, buah kiwi, laici, mandarin, mangga, nectarine, oren, betik, pic, pear, buah delima, raspberi, strawberi, tangerin dan beberapa lagi.
3. Sayuran kalori negatif
Makanan kalori negatif membakar lebih banyak kalori sewaktu asimilasi daripada apa makanan itu mengandungi. Bonus tambahan bagi sayur-sayuran serat dan kaya nutrien ialah mereka mengisi anda dan memberikan anda meningkatkan tenaga yang besar.
Nota: buah mentah dan sayur-sayuran mengandungi lebih enzim dan nutrien daripada saingan mereka yang dimasak.
Beberapa sayuran kalori negatif yang teratas termasuklah asparagus, ubi bit, brokoli, tauge, kobis, mentimun, lobak merah, kembang kol, terung, adas, kacang hijau, limau nipis, bawang, radishes, rumpai laut, bayam, squash, tomato dan turnips.
4. Kacang kalori negatif
Badam mempunyai asid lemak penting yang meningkatkan metabolisme kita. Kacang adalah berisi, kaya dengan protein dan membuat tambahan yang bagus untuk kebanyakan resipi. Lain-lain kacang kalori negatif termasuklah kacang Brazil (Brazil nut), buah berangan, kelapa, hazelnut, kacang tanah, kacang pain (pine nut) dan walnut.
5. Sup sayur atau sup ayam dan nasi
Sup sedap, berisi dan mengandungi sedikit kalori sahaja. Ia kaya dengan nutrien dan serat, dan mudah untuk dihadam.
6. Daging lembu tanpa lemak
Daging lembu tanpa lemak adalah makanan yang meningkatkan metabolisme. Ia kaya dengan protein yang memerlukan pembakaran kalori lebih semasa pencernaan, dan protein boleh membantu membina tisu otot (tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak).
7. Yogurt rendah lemak
Yogurt rendah lemak mempunyai bekalan yang baik kalsium, protein dan bakteria - bagus untuk meningkatkan metabolisme secara alamiah dan mengelokkan penghadaman. Protein peringkat tinggi dalam yogurt bermakna anda menggunakan banyak kalori semasa penghadaman.
8. Keju
Susu, yogurt dan keju, menurut hasil review terhadap lebih dari 90 kajian, sangat berperanan dalam menjaga kesihatan dan berat badan. Review yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews ini mengungkap adanya hubungan kuat antara pengambilan kalsium tinggi dengan perbaikan komposisi tubuh.
9. Teh hijau
Mengandungi EGCG (epigallocatechin gallate), suatu catechin kuat yang meningkatkan aktiviti otak dan sistem saraf, dan juga membakar lebih kalori. Teh hijau juga mempunyai ciri-ciri meningkatkan perasaan dan tinggi anti-oksidan (membantu melawan kanser dan penyakit jantung).
"Catechin meningkatkan metabolisme dan mempercepat kecepatan hati membakar lemak," kata penulis sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Kevin C. Maki, PhD., seperti dikutip dalam laman rd.com. Untuk memaksimumkan manfaat tersebut, minumlah empat hingga enam cangkir teh hijau dalam sehari dipadukan dengan 180 minit senaman dalam seminggu.
10. Bijirin gandum dan oat
Bijirin gandum dan oat adalah makanan yang baik untuk mempercepatkan metabolisme. Karbohidrat kompleks mereka memelihara kadar insulin yang rendah, dan mereka juga kaya dengan serat supaya sistem penghadaman anda akan menyukai rawatannya. Mereka juga memecahkan perlahan supaya mereka tidak menyebabkan insulin mencucuk yang karbohidrat lain lakukan.
11. Susu rendah lemak
Susu minuman (sebaik-baiknya lemak rendah), kaya dengan kalsium yang merupakan perangsang kadar metabolik yang terbukti. Kajian universiti menunjukkan bahawa pelaku diet yang menggunakan sekitar 1,250 mg kalsium setiap hari kehilangan hampir dua kali ganda berat badan daripada mereka yang mempunyai pemakanan kalsium yang kurang.
Susu juga kaya dengan karbohidrat kompleks yang membantu untuk mengekalkan paras insulin anda rendah selepas makan (sesuatu yang baik). Apabila badan mengandungi insulin tahap tinggi, ia menyimpan lemak, jadi dengan mengekalkan paras insulin rendah kita boleh membantu meningkatkan metabolisme secara alamiah.
12. Biji rami
Biji kecil bercahaya ini mengandung komponen lignan yang efektif menurunkan berat badan. Sebuah kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemui, pengambilan lignan pada wanita postmenopaus berkaitan dengan penurunan lemak tubuh dan indeks massa tubuh. Cubalah menghaluskan dan menambahkan satu senduk makan biji rami setiap kali anda makan bijirin atau yogurt.
13. Cuka
Peneliti menyatakan, cuka menghidupkan gen-gen yang menghasilkan enzim-enzim pemecah lemak. Anda tertarik? Ambillah 15 mililiter (sekitar satu sudu makan) cuka setiap hari. Untuk mengurangi rasa asam cubalah mencairkan cuka dengan susu atau soda.
14. Ayam dan ayam belanda
Ayam dan ayam belanda adalah sumber besar protein yang meningkatkan metabolisme. Protein membantu membina tisu otot dan ingat, tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Otot lebih = kadar metabolik yang lebih tinggi.
15. Minyak zaitun
Semua orang memerlukan sedikit lemak - ia mengawal kelaparan. Pilihlah lemak mono tak-tepu seperti minyak zaitun atau canola. Mereka akan membantu menghalang kolesterol anda di bawah kawalan dan memuaskan nafsu makan.
16. Telur
Telur mengandungi vitamin B12, yang diperlukan oleh tubuh anda untuk metaboliskan lemak. Malah, penyelidik di Universiti Louisiana mendapati bahawa orang yang makan telur untuk sarapan pagi setiap hari kehilangan berat badan lebih daripada orang-orang yang makan Bagels.
17. Avokado
Selain mengandungi banyak lemak tak-tepu untuk jantung yang sihat , avokado adalah sumber yang hebat berisi serat (11-17 gram setiap avokado), menjadikan mereka makanan yang baik untuk menahan kelaparan.
18. Air kosong / mineral
Minumlah air kosong / mineral dalam kuantiti yang agak banyak tetapi tidak terlebih, agar makanan pembakar lemak dapat bekerja dengan optimal.
Air mungkin adalah yang paling dipandang rendah untuk meningkatkan metabolisme. Air sebenarnya membantu memindahkan beban kerja dari hati, dan masa yang kurang hati gunakan untuk memecah bahan kimia dan sisa lain, maka lebih banyak masa ia boleh tumpukan kepada Membakar Lemak.
Air membersihkan badan, membantu penghadaman, dan mencepatkan pemulihan. Semua faktor yang meningkatkan metabolisme secara alamiah. Dan berapa ramai orang yang anda tahu minum air yang mencukupi (lebih dari 6 gelas sehari)? Ia adalah salah satu perkara sihat yang paling mudah untuk dilakukan.
sumber : kevinzahri.com & unikversiti.blogspot.com
Metabolisme bagi setiap individu berbeza. Ia bergantung kepada komposisi tubuh individu tersebut iaitu berdasarkan jumlah otot dan jumlah lemak di dalam tubuh. Tisu otot membakar atau menggunakan lebih banyak kalori untuk mengekalkan fungsinya berbanding dengan lemak. Maka, mereka yang mempunyai banyak tisu otot akan mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi berbanding dengan mereka yang mempunyai lebih banyak lemak.
1) Sesetengah makanan berkalori rendah sebenarnya memerlukan lebih banyak kalori untuk dibakar oleh badan untuk mencerna makanan daripada kandungan kalori makanan itu. Makanan ini sering dirujuk sebagai makanan kalori negatif, makanan berkalori rendah atau makanan sifar kalori.
Sudah tentu tidak ada gunanya makan makanan kalori rendah jika ia tidak mengandungi tenaga dan meningkatkan kesihatan vitamin, mineral dan serat.
2) Makanan-makanan yang meningkatkan metabolisme. Makanan tertentu membantu meningkatkan kadar metabolisme (jumlah kalori badan anda membakar setiap hari) dengan mengekalkan paras insulin rendah. Kadar insulin rendah meningkatkan metabolisme secara alamiah.
3) Sesetengah makanan adalah sumber protein yang baik tanpa lemak. Protein tanpa lemak memerlukan lebih banyak kalori yang akan digunakan semasa penghadaman daripada makanan lain yang kaya dengan karbohidrat atau lemak.
4) Sesetengah makanan hanya mengangkat tema alam yang mengandungi bahan kimia tertentu yang meningkatkan kadar denyutan jantung, otak dan sistem saraf dan meningkatkan metabolisme secara alamiah.
Ada beberapa cara untuk membakar lemak pada tubuh dan meningkatkan metabolisme dengan pemakanan. Berikut adalah senarai makanan-makanan yang boleh membantu untuk membakar lemak.
1. Ikan Salmon
Sebuah kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menyebutkan bahawa mengambil lebih banyak asam lemak omega-3 dari ikan (seperti salmon) dapat membantu menurunkan berat badan. "Meskipun mekanisme sebenarnya belum diketahui, asam lemak omega-3 terbukti mengurangi tompokan lemak," jelas pengkaji Irene Munro dari University of Newcastle di Newcastle, Australia.
Ianya berisi, kaya dengan protein, rendah lemak tepu, makanan untuk otak cemerlang, dan mengandungi Omega-3 asid lemak yang lebih rendah tahap leptin badan dan membantu membakar lebih kalori. Ia juga merupakan ikan yang sangat baik untuk makan panggang atau rebus, dan oleh itu sangat lazat apabila dimakan dalam resipi sihat. Cubalah makan salmon atau ikan berminyak lainnya seperti makarel, haring, atau tuna, paling tidak dua kali seminggu.
2. Buah-buahan kalori negatif
Untuk semua sebab-sebab yang sama seperti sayur-sayuran, tetapi lebih tinggi dalam senarai itu kerana anda boleh membuat air buah-buahan dan pencuci mulut yang lazat.
Buah-buahan kalori negatif yang teratas termasuklah epal, pisang, beri hitam (blackberry), blackcurrant, beri biru (blueberry), ceri, cranberry, ara, gooseberry, grapefruit, anggur, buah kiwi, laici, mandarin, mangga, nectarine, oren, betik, pic, pear, buah delima, raspberi, strawberi, tangerin dan beberapa lagi.
3. Sayuran kalori negatif
Makanan kalori negatif membakar lebih banyak kalori sewaktu asimilasi daripada apa makanan itu mengandungi. Bonus tambahan bagi sayur-sayuran serat dan kaya nutrien ialah mereka mengisi anda dan memberikan anda meningkatkan tenaga yang besar.
Nota: buah mentah dan sayur-sayuran mengandungi lebih enzim dan nutrien daripada saingan mereka yang dimasak.
Beberapa sayuran kalori negatif yang teratas termasuklah asparagus, ubi bit, brokoli, tauge, kobis, mentimun, lobak merah, kembang kol, terung, adas, kacang hijau, limau nipis, bawang, radishes, rumpai laut, bayam, squash, tomato dan turnips.
4. Kacang kalori negatif
Badam mempunyai asid lemak penting yang meningkatkan metabolisme kita. Kacang adalah berisi, kaya dengan protein dan membuat tambahan yang bagus untuk kebanyakan resipi. Lain-lain kacang kalori negatif termasuklah kacang Brazil (Brazil nut), buah berangan, kelapa, hazelnut, kacang tanah, kacang pain (pine nut) dan walnut.
5. Sup sayur atau sup ayam dan nasi
Sup sedap, berisi dan mengandungi sedikit kalori sahaja. Ia kaya dengan nutrien dan serat, dan mudah untuk dihadam.
6. Daging lembu tanpa lemak
Daging lembu tanpa lemak adalah makanan yang meningkatkan metabolisme. Ia kaya dengan protein yang memerlukan pembakaran kalori lebih semasa pencernaan, dan protein boleh membantu membina tisu otot (tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak).
7. Yogurt rendah lemak
Yogurt rendah lemak mempunyai bekalan yang baik kalsium, protein dan bakteria - bagus untuk meningkatkan metabolisme secara alamiah dan mengelokkan penghadaman. Protein peringkat tinggi dalam yogurt bermakna anda menggunakan banyak kalori semasa penghadaman.
8. Keju
Susu, yogurt dan keju, menurut hasil review terhadap lebih dari 90 kajian, sangat berperanan dalam menjaga kesihatan dan berat badan. Review yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews ini mengungkap adanya hubungan kuat antara pengambilan kalsium tinggi dengan perbaikan komposisi tubuh.
9. Teh hijau
Mengandungi EGCG (epigallocatechin gallate), suatu catechin kuat yang meningkatkan aktiviti otak dan sistem saraf, dan juga membakar lebih kalori. Teh hijau juga mempunyai ciri-ciri meningkatkan perasaan dan tinggi anti-oksidan (membantu melawan kanser dan penyakit jantung).
"Catechin meningkatkan metabolisme dan mempercepat kecepatan hati membakar lemak," kata penulis sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Kevin C. Maki, PhD., seperti dikutip dalam laman rd.com. Untuk memaksimumkan manfaat tersebut, minumlah empat hingga enam cangkir teh hijau dalam sehari dipadukan dengan 180 minit senaman dalam seminggu.
10. Bijirin gandum dan oat
Bijirin gandum dan oat adalah makanan yang baik untuk mempercepatkan metabolisme. Karbohidrat kompleks mereka memelihara kadar insulin yang rendah, dan mereka juga kaya dengan serat supaya sistem penghadaman anda akan menyukai rawatannya. Mereka juga memecahkan perlahan supaya mereka tidak menyebabkan insulin mencucuk yang karbohidrat lain lakukan.
11. Susu rendah lemak
Susu minuman (sebaik-baiknya lemak rendah), kaya dengan kalsium yang merupakan perangsang kadar metabolik yang terbukti. Kajian universiti menunjukkan bahawa pelaku diet yang menggunakan sekitar 1,250 mg kalsium setiap hari kehilangan hampir dua kali ganda berat badan daripada mereka yang mempunyai pemakanan kalsium yang kurang.
Susu juga kaya dengan karbohidrat kompleks yang membantu untuk mengekalkan paras insulin anda rendah selepas makan (sesuatu yang baik). Apabila badan mengandungi insulin tahap tinggi, ia menyimpan lemak, jadi dengan mengekalkan paras insulin rendah kita boleh membantu meningkatkan metabolisme secara alamiah.
12. Biji rami
Biji kecil bercahaya ini mengandung komponen lignan yang efektif menurunkan berat badan. Sebuah kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemui, pengambilan lignan pada wanita postmenopaus berkaitan dengan penurunan lemak tubuh dan indeks massa tubuh. Cubalah menghaluskan dan menambahkan satu senduk makan biji rami setiap kali anda makan bijirin atau yogurt.
 |
| Biji Rami @ Flaxseed |
13. Cuka
Peneliti menyatakan, cuka menghidupkan gen-gen yang menghasilkan enzim-enzim pemecah lemak. Anda tertarik? Ambillah 15 mililiter (sekitar satu sudu makan) cuka setiap hari. Untuk mengurangi rasa asam cubalah mencairkan cuka dengan susu atau soda.
14. Ayam dan ayam belanda
Ayam dan ayam belanda adalah sumber besar protein yang meningkatkan metabolisme. Protein membantu membina tisu otot dan ingat, tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Otot lebih = kadar metabolik yang lebih tinggi.
15. Minyak zaitun
Semua orang memerlukan sedikit lemak - ia mengawal kelaparan. Pilihlah lemak mono tak-tepu seperti minyak zaitun atau canola. Mereka akan membantu menghalang kolesterol anda di bawah kawalan dan memuaskan nafsu makan.
16. Telur
Telur mengandungi vitamin B12, yang diperlukan oleh tubuh anda untuk metaboliskan lemak. Malah, penyelidik di Universiti Louisiana mendapati bahawa orang yang makan telur untuk sarapan pagi setiap hari kehilangan berat badan lebih daripada orang-orang yang makan Bagels.
17. Avokado
Selain mengandungi banyak lemak tak-tepu untuk jantung yang sihat , avokado adalah sumber yang hebat berisi serat (11-17 gram setiap avokado), menjadikan mereka makanan yang baik untuk menahan kelaparan.
18. Air kosong / mineral
Minumlah air kosong / mineral dalam kuantiti yang agak banyak tetapi tidak terlebih, agar makanan pembakar lemak dapat bekerja dengan optimal.
Air mungkin adalah yang paling dipandang rendah untuk meningkatkan metabolisme. Air sebenarnya membantu memindahkan beban kerja dari hati, dan masa yang kurang hati gunakan untuk memecah bahan kimia dan sisa lain, maka lebih banyak masa ia boleh tumpukan kepada Membakar Lemak.
Air membersihkan badan, membantu penghadaman, dan mencepatkan pemulihan. Semua faktor yang meningkatkan metabolisme secara alamiah. Dan berapa ramai orang yang anda tahu minum air yang mencukupi (lebih dari 6 gelas sehari)? Ia adalah salah satu perkara sihat yang paling mudah untuk dilakukan.
sumber : kevinzahri.com & unikversiti.blogspot.com
Tiada ulasan:
Catat Ulasan